Számtalanszor hallhattad már a glikémiás index kifejezést, amelyre számos diétás szakértő mellett többször mi is hivatkoztunk néhány receptünknél. Azonban ezidáig nem írtunk arról, hogy mit is jelent ez a kifejezés és mennyire megbízhatóan jellemezhetőek vele az ételek.

Hogy ne kelljen végtelen guglizások által felkutatnod, szokásunkhoz híven lényegretörő stílusban megfogalmazzuk, hogy minden tiszta legyen.

A Glikémiás index elmélet alapja

A glikémiás index (GI) elméletét a nyolcvanas években dolgozták ki a Torontói Egyetem tudósai. Eredetileg a cukorbetegek étrendjével összefüggésben kezdtek foglalkozni vele, ám később kiderült, hogy általánosan az egészséges táplálkozás szempontjából sem közömbös a glikémiás index.

Az étkezés során bevitt szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja. A glükóz a legfontosabb energiaforrásunk, amely a vér szállít el a test különböző pontjain található sejtekbe. Az alacsony GI-jű élelmiszerek kisebb mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg a magas GI-jű élelmiszerek a glükózszint jelentős emelkedését váltják ki, és fokozott inzulinreakciót vonnak maguk után.

A glikémiás index egy számérték 0 és 100 között, amely a táplálékokat sorolja be az alapján, hogy milyen hatással vannak a vércukorszintre. Azaz, azt mutatja meg, hogy az adott élelmiszerben lévő szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben.

Általában 2, vagy 3 szintre csoportosítják az ételeket. Első esetben 55 fölött számít magasnak a GI, a 3 részre osztott táblázat szerint 55-70 között csupán közepes és csak 70 fölött magas.

A GI és az egészséges fizikum összefüggése

Ha tudjuk egy adott élelmiszer glikémiás indexét, akkor tudjuk azt is hogy az miként hat a vércukorszintünkre. Ennek fényében pedig eldönthetjük, hogy mennyit és mikor fogyasztunk az adott ételből.

A magas GI esetén a szénhidrátokat már “gyors ch”-nak mondjuk. Értelemszerűen minél magasabb a GI, annál gyorsabb ch az adott étel. Ezeket a gyors szénhidrátok fogyasztását jó ha csökkentjük, azonban a teljes megvonásra az egészséges szervezet esetében nincs szükség.

A magas GI-jű ételek is jól jönnek egyes helyzetekben. Ilyen az edzést követő percek, amikor a szervezet elhasználta az így raktározott energiát. Vagy a délelőtt folyamán, ha pl. a munkába sietünk, vagy fontos, hogy gyorsan járjon az agyunk.

Azonban a túl gyakori magas GI bevitel komoly vércukor ingadozáshoz és elhízáshoz vezethet, ezért az ilyen helyzeteken kívül jól tesszük, ha alacsony GI-jű ételeket fogyasztunk.

Fokozottan igaz ez a lefekvés előtti néhány órára, amikor a ‘clean eating’ étkezés jegyében már alacsony GI ételek fogyasztása javasolt.

Jellemzően minél alaposabban feldolgozott egy étel annál magasabb GI-vel rendelkezik, azaz annál jobban hizlal és a vércukor ingadozáson keresztül rontja a közérzetet. Ezért az általános étkezéseink során törekedjünk a rostdús (ezen belül is legjobb a vízben oldódó rostokkal teli) és a fehérjedús ételek fogyasztására.

Hiszen a rostok és a fehérje nem emelik vércukorszintet. Egy jó tipp, ha magas GI-jű ételt eszünk (pl, ananászt), együnk hozzá alacsony GI-t. Ugyanis az együtt fogyasztott ételek GI-je kiegyenlíti egymást.

Egy példa táblázat a GI szerinti csoportosításra:

Van hiányosság a GI elméletben?

Sajnos igen! A glikémiás index elmélet alapvetően jó, de azt nem mondja meg, hogy mik az egészséges ételek.

Illetve azt sem mondja meg teljesen, hogy mik a diétás ételek. Nem veszi figyelembe, hogy nem csak a szervezeten áthaladó rostok, de a zsírok is lassítják a szénhidrát felszívódását.

Ha csak így néznénk, a fehér kenyér egészséges ételnek számítana abban az esetben, ha eszünk hozzá tömérdek szalonnát, ami ugye zsír miatt jelentősen csökkenti a GI értéket.

Egy másik ok, hogy léteznek olyan ételek, amelyek ugyan alacsony Gi-vel rendelkeznek, azonban alaposan emelik a szervezet inulin szintjét is, ami szintén vezethet elhízáshoz, de erről majd máskor írunk még!

A történet tehát sajnos nem ilyen egyszerű, ezért is érdemes a makrókat is átnézni és tisztában lenni a jó és rossz szénhidrátokkal és zsírokkal.