Ha meglátjuk, vagy meghalljuk ezt a szót, hogy zsír, akkor általában az ellenkező irányba kezdünk el futni. Ennek az az oka, hogy az elmúlt évtizedekben azt hitették el velük, hogy a zsírok bevitele az ami az elhízást, a magas koleszterinszintet, és a szív-és érrendszeri problémákat okozza. Pedig ez ennél sokkal összetettebb.
A zsírok az elmúlt 50 évben közellenségnek lettek kikiáltva, mondván fogyasztásuk elhízáshoz vezet, és szív-és érrendszeri problémákat okoz. Ez finoman szólva is erős ferdítés, sőt megfelelő zsírok hiányában inkább alakulhatnak ki akár súlyos betegségek is.
Először is nézzük mit tudunk a zsírokról. A zsírsavakat csoportosíthatjuk, stabilitás, szénlánc hosszúság, előállítás, és származás alapján is.
Stabilitás alapján
Telített zsírok: állati zsiradékok, vaj, kókuszolaj, pálmaolaj (palmitinsav, sztearinsav)
Telítetlen zsírok:
- Egyszeresen telítetlen: avokádó szezám, repce, földimogyoró
- Többszörösen telítetlen: halolaj, napraforgó, kukorica, lenmag, dió olaj,
Hosszúság alapján
Rövid szénláncú: ide tartozik a hangyasav, ecetsav, propionsav, vajsav, valeriánsav.
Közepes szénláncú: kókuszolaj (MCT)
Hosszú szénláncú: palmitinsav, sztearinsav (telített) olajsav, linolsav, linolénsav (telítetlen)
Előállítás alapján
Esszenciális: linolénsav, linolsav
Nem esszenciális
Származás alapján
Állati eredetű
Növényi eredetű
A zsírok hatása a szervezetre
A sejtek energia felvételéről röviden már itt írtunk. Nézzük a zsírok milyen hatást fejtenek ki a mitokondrium energiatermelésében.
Ahhoz, hogy energia szabaduljon fel a szervezetünkben, amit sejtjeink fel tudnak venni ATP-ből ADP kell, hogy keletkezzen. Az adenozin-trifoszfát (ATP) egy adenozin-molekulából és a hozzá kapcsolódó három foszfátcsoportból épül fel. A legutolsó foszfátcsoport leválasztása során két foszfátcsoportot tartalmazó vegyület keletkezik, az adenozin-difoszfát (ADP).
A foszfátcsoport lehasításakor igen nagy energia szabadul fel, amelyet a sejt képes felhasználni. Ehhez a folyamathoz először az ATP jelenléte szükséges.
Ezt a szervezetünk vagy glükózból, vagy zsírsavakból nyeri. Mindkét molekula felhasználásával képződik ATP, DE (!) a glükóz molekula nem jut be azonnal a mitokondriumba, előbb át kell alakulnia piruváttá, majd bejutva a mitokondriumba alakul át acetil-CoA-vá (acetil-koenzim A). Ez az anyag szükséges ahhoz, hogy elinduljon az ATP termelés.
Ezzel szemben a zsírmolekula közvetlenül bejut a mitokondriumba, és ott átalakul acetil-CoA-vá. Vagyis a glükóz égetés eggyel több lépésben történik, mint a zsírégetés, ezáltal több szabadgyök is keletkezik szervezetünkben, melyek gyulladáshoz vezetnek a mitokondriumokban.
Ezek a gyulladások a legtöbb esetben észrevétlenek maradnak szervezetünkben, és később olyan betegségek formájában jelentkezhetnek, mint az ételintoleranciák, allergiák, bélgyulladás stb.
A zsírokkal szemben a glükóz a gyorsabb energiát biztosítja. Miért? Mert a glükóz a bélrendszerből azonnal a véráramba kerülve bejut a sejtekbe, míg a zsírok többsége (nem mindegyik, erről majd lejjebb!) nem.
A zsírokat a bélben az epe és hasnyálmirigy segítségével a lipáz glicerinné és más zsírsavakká alakítja, melyekből újabb zsírmolekulák képződnek. Ezeket a nyirokrendszer már tovább tudja szállítani. Ez nyilván egy sokkal időigényesebb folyamat. Viszont a sejtekbe jutva a zsírok sokkal több, legalább kétszer annyi energiát biztosítanak mint a glükóz!
Egészséges, egészségtelen?
Ami a köztudatban elterjedt, hogy a telített zsírsavak károsak, és a telítetlenek pedig az egészséges zsírok. Ez ebben a formában abszolút téves felfogás. Nem pusztán a stabilitás a szempont ugyanis a fogyasztásnál, hanem a zsírok szénlánchosszúsága is.
De előbb nézzük a stabilitást!
A telített zsírok szerkezetüknek köszönhetően sokkal stabilabbak, így hő hatására nem úgy bomlanak mint a telítetlenek. Sütéshez ezért mindenképp telített zsírok használata ajánlott.
A telítetlen zsírok hevítés nélküli használata javasolt, mert szerkezetük, így nem változik. A rövid és közepes szénláncú zsírok fogyasztása nem veszi igénybe a máj, az epe, és a hasnyálmirigy enzimeit, nem növelik a koleszterint és nem halmozódnak fel szerveztünkben zsírként.
Ennek oka, hogy ezeket a zsírokat a bélrendszerből a vér közvetlenül felveszi, és a májba kerülve ketonná alakulva energiahordozóvá válnak. Ezeket a mitokundriumok kiválóan tudják hasznosítani.
Emellett ezeket a zsírsavakat a szerveztünk is elő tudja állítani! Hogyan? A bélrendszerünk baktériumflórája a bevitt rostok fermentálásával (erjesztés) teszi mindezt. Ennek a folyamatnak a során acetát és butirát keletkezik.
Az acetát egyik tulajdonsága, hogy javítja a bélnyálkahártya állapotát egyfajta gyulladáscsökkentőként viselkedik, csakúgy mint a butirát. Tehát a rövid és közepes szénláncú zsírok, mint például a kókuszolaj vagy a jó minőségű tiszta vaj, kevésbé terhelik az emésztő és méregtelenítő rendszert, jó hatással vannak a bélflórára, és kiváló energiaforrások.
Ami még fontos
Amiről nem esett szó, az az inzulin. Az inzulin feladata, hogy a vérben lévő glükózt a sejtekhez juttassa. Mivel a zsírok fogyasztásánál nem emelkedik hirtelen a vércukor szint, így nem is váltanak ki hirtelen magas inzulin emelkedést. A stabil inzulinszint pedig segít az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében.
Sokan esnek abba a hibába, hogy fogyókúrás célzattal szinte minden zsírt kizárnak étrendjükből. Ez azért is káros, mert szervezetünk számára elengedhetetlen vitaminok, mint az A-D-E-K- vitamin nem tud felszívódni.
Ezek ugyanis úgynevezett zsírban oldódó vitaminok, tehát zsírsavak jelenléte nélkül nem tudnak hasznosulni. Hiányukban szív-és érrendszeri problémák, csontritkulás, gyulladásos betegségek, gyomorvérzés, hajhullás, bőrbetegségek alakulhatnak ki.
A zsírok tehát egyáltalán nem kártékonyak szervezetünk számára, csak megfelelő arányba, és formában szükséges fogyasztanunk őket. Kiváló energiaforrások, segítenek betegségek megelőzésében, a bélrendszer épségének megőrzésében.
Ami pedig a transzzsírokat és a koleszterint illeti, róluk egy másik bejegyzésben olvashattok!
Szerző: Csősz Gábor