Étkezz tisztán, eddz mocskosul – szól a Clean Eating jelmondata. De pontosan mit is takar ez? Miért ideális ez az életmód a sportolók és fitneszrajongók számára – és mire figyeljünk oda, ha mindenünk a testmozgás és tisztán szeretnénk táplálkozni?
A tiszta táplálkozás sok mindenben segíthet nekünk: jobb lesz a közérzetünk, szebb lesz arcbőrünk, erősebb lesz immunrendszerünk – és jobb sportember válhatnak belőlünk, ha betartunk néhány egyszerű szabályt.
[xyz-ihs snippet=”elso-szovegkozi-banner”]
De mi az a Clean Eating?
Étkezzünk tisztán – ennyi lenne a Clean Eating esszenciája. De miről is van szó pontosan?
A Clean Eating esetében a tiszta nem az ételhigiéniára utal – bár természetesen ez alapvető dolog –, inkább a minőségi tápanyagok, hozzávalók megválasztásáról van szó. Egy személyre szabható életmódról beszélünk, amelynek a legtöbb diétával ellentétben nincs kőbe vésett szigorú szabályrendszere, inkább iránytűként szolgál számunkra.
A legfőbb elv, hogy a tányérunkra kerülő étel minél kevesebb mesterséges anyagot tartalmazzon – ilyenek például a mesterséges ízfokozók és színezékek, a hidrogénezett (transz-) zsírok, a finomított cukrok. Tehát a gyorséttermi ételek és a különféle műkaják (zacskós levesek, szétcukrozott müzlik, egészségtelen chipsek) fogyasztását ajánlott a minimumra csökkenteni – vagy épp teljesen elhagyni.
Helyettük részesítjük előnyben az egyenesen a termelőtől származó, organikus (bio) ételeket, de ha erre épp nincs lehetőségünk, akkor is figyeljünk arra oda, milyen összetevők alkotják étrendünket. Zöldségek, gyümölcsöket, magok, húsok, halak, tejtermékek, tojás… Csak néhány példa az ajánlott hozzávalók közül – amelyekből számos különféle verzióban készíthetünk el ízletes és tápláló Clean-fogásokat.
A Clean Eating és a sport
A fent leírtak követése számos jótékony hatással jár. A Clean-ételek jóval könnyebben emészthetőek, így agyunk és testünk is több energiát kap – kevésbé leszünk fáradékonyak, és megnő a szellemi és fizikai teljesítőképességünk.
Ez nyilvánvalóan rendkívüli előnyökkel jár, ha sportolunk – a tiszta táplálkozással megfelelő mennyiségű energiaforráshoz jutunk, emellett pedig több ásványi anyag és vitamin kerül szervezetünkbe, így csontrendszerünk és izmaink is jobban működnek majd.
De mennyit és mit együnk – és milyen gyakran?
Érdemes a napi kalóriáink zömét edzésnapokon a testmozgás utánra időzítenünk, hogy a terhelés után újratölthessük izmainkat – heti kalóriabevitelünket pedig úgy alakítsuk, hogy edzésnapokon több kalóriát vigyünk be, mint pihenőnapjainkon. A számunkra ideális kalóriamennyiséget pedig célunk alapján határozzuk meg: egy online kalória-kalkulátorral derítsünk ki, mennyire van szükségünk jelenlegi súlyunk fenntartásához – ebből vonjunk le 500-at, ha fogyni szeretnénk, és adjunk hozzá 500-at, ha izmot növelnénk.
A megfelelő mennyiségű és minőségű fehérje fogyasztására mindig ügyeljünk: próbáljunk meg testsúlykilogrammonként 2 gramm fehérjét fogyasztani naponta – főképp tojásból, húsokból, halakból, ha meg tudjuk oldani.
Emellett pedig fordítsunk figyelmet arra, hogy elegendő mennyiségű összetett szénhidráthoz jusson szervezetünk – ha ezt elhagyjuk, nem lesz energiánk az edzéshez, illetve az alapvető napi teendők elvégzését is nehézkessé teheti az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése. És akkor a rossz közérzetről még nem is beszéltünk! Remek szénhidrátforrást jelent többek közt a burgonya, az édesburgonya, a rizs,a quinoa és a zab is.
[xyz-ihs snippet=”szovegkozi-banner-aka-code111″]
Ideális esetben úgy fogyasszunk szénhidrátot, hogy sportolás előtt (de nem közvetlenül) is együnk valamennyit, ha energiára van szükségünk, de napi szénhidrátbevitelünk nagyobb részét, akkor vigyük be, ha már végeztünk az edzéssel.
A Clean Eating tökéletes kiegészítő bármilyen edzésformához – ha sportolunk, mindenképp próbáljuk ki, ha impozáns eredményekre vágyunk!
